22° partie des exercices de musculation pour le bodybuilding :
Dossier des exercices de musculation avec la barre et les machines
Dossier des exercice de musculation avec la barre
Dossier des exercices de
musculation avec la barre
1) Définition et principe :
C'est un accessoire de base musculation permettant d'effectuer plusieurs exercices . Le principe sera
d’effectuer une flexion où une extension tout en se concentrant sur l'isolement et la congestion musculaire
du où des muscle(s) à travailler. Il permettra d'activer la croissance musculaire des muscles, obtenir une
congestion maximale des muscles et, d’effectuer un travail d'isolation.
2) Guide des principaux exercices de musculation avec la barre:
2.1) Les abdominaux:
Rotation du buste assis alterné avec la barre
- Assis sur un banc placez une barre derrière la nuque, tenez la barre à deux mains dans une position de prise large.
- Tourner le haut du corps d'un côté à l'autre avec de courtes pauses entre les rotations.
- Essayez de garder votre dos droit tout au long de l'exercice.
Flexion latérale de buste debout avec la barre
- Debout placez une barre derrière la nuque et maintenez la barre avec les deux mains dans une position de prise large.
- Penchez le haut du corps sur le côté et ramener la barre en passant à l'autre côté avec de courtes pauses entre les rotations.
- Essayez de garder votre dos droit tout au long de l'exercice.
2.2) Les pectoraux:
Développé couché prise moyenne avec la barre au banc développé couché
- Allongez- sur votre dos sur le banc saisir la barre avec les deux mains dans une position moyenne sur la barre.
- Dégagez la barre des sécurités du banc. Poussez la barre vers le haut jusqu'à ce que vos coudes soient presque verrouillé. Après une courte pause revenez à la position de départ en remettant la barre sur les sécurités du banc.
- Expirez tout en poussant la barre et inspirer tout en abaissant de nouveau la barre.
Développé couché prise serrée au banc développé couché avec la barre
- Allongez-vous sur votre dos sur le banc saisir la barre avec les deux mains dans une position proche serrée.
- Dégagez la barre des sécurités du banc. Poussez la barre vers le haut jusqu'à ce que vos coudes soient presque verrouillé. Après une courte pause revenez à la position de départ en remettant la barre sur les sécurités du banc.
- Expirez tout en poussant la barre et inspirer tout en abaissant de nouveau la barre.
Développé couché au banc plat avec la barre
- Allongez-vous sur votre dos sur le banc plat saisir la barre avec les deux mains dans une position prise large.
- Poussez la barre vers le haut jusqu'à ce que vos coudes soient presque verrouillé. Après une courte pause revenez à la position de départ.
- Expirez tout en poussant la barre et inspirer tout en abaissant de nouveau la barre.
Développé incliné prise moyenne au banc de développé incliné avec la barre
- Allongez-vous sur votre dos sur le banc incliné saisir la barre avec les deux mains dans une position moyenne sur la barre.
- Dégagez la barre des sécurités du banc. Poussez la barre vers le haut jusqu'à ce que vos coudes soient presque verrouillé. Après une courte pause revenez à la position de départ en remettant la barre sur les sécurités du banc.
- Expirez tout en poussant la barre et inspirer tout en abaissant de nouveau la barre.
Développé incliné prise large au banc de développé incliné avec la barre
- Allongez-vous sur votre dos sur le banc incliné saisir la barre avec les deux mains dans une position large sur la barre.
- Dégagez la barre des sécurités du banc. Poussez la barre vers le haut jusqu'à ce que vos coudes soient presque verrouillé. Après une courte pause revenez à la position de départ en remettant la barre sur les sécurités du banc.
- Expirez tout en poussant la barre et inspirer tout en abaissant de nouveau la barre.
Développé décliné prise serrée à moyenne au banc de développé décliné avec la barre
- Allongez-vous sur votre dos sur le banc décliné saisir la barre avec les deux mains dans une position serrée à moyenne sur la barre.
- Dégagez la barre des sécurités du banc. Poussez la barre vers le haut jusqu'à ce que vos coudes soient presque verrouillé. Après une courte pause revenez à la position de départ en remettant la barre sur les sécurités du banc.
- Expirez tout en poussant la barre et inspirer tout en abaissant de nouveau la barre.
Développé décliné prise large au banc de développé décliné avec la barre
- Allongez-vous sur votre dos sur le banc décliné saisir la barre avec les deux mains dans une position large sur la barre.
- Dégagez la barre des sécurités du banc. Poussez la barre vers le haut jusqu'à ce que vos coudes soient presque verrouillé. Après une courte pause revenez à la position de départ en remettant la barre sur les sécurités du banc.
- Expirez tout en poussant la barre et inspirer tout en abaissant de nouveau la barre.
Bench Press - Déclin; au cou
- Allongez-vous sur votre dos sur le banc de déclin et de saisir la barre avec les deux mains dans une position moyenne adhérence.
- Poussez la barre vers le haut jusqu'à ce que vos coudes sont près d'être verrouillé et le bas du dos lentement après une courte pause.
- Expirez tout en poussant la barre et de respirer tout en abaissant de nouveau.
Pullover couché sur banc plat avec la barre
- Allongez-vous sur le dos sur une extrémité du banc et maintenez la barre au niveau de la hauteur de votre tête, coudes à angle de 90 degrés.
- Soulever et mettre la barre sur le dessus de votre poitrine tout en conservant l'angle de votre coudes. Après une courte pause revenez lentement à la position de départ.
- Expirez tout en élevant la barre et inspirer tout en abaissant de nouveau la barre
Pullover couché sur banc plat bras tendus avec la barre
- Allongez-vous sur le dos sur une extrémité du banc et tenir la barre à la hauteur de votre tête, bras tendus.
- Soulever la barre jusqu'à ce que vos bras soient perpendiculaires au sol. Après une courte pause revenez lentement à la position de départ.
- Expirez tout en élevant la barre et inspirer tout en abaissant de nouveau la barre.
Pullover à travers d'un banc plat avec la barre
- Allongez-vous sur votre dos à travers le banc tenir la barre à la hauteur de votre tête, bras tendus.
- Soulever la barre jusqu'à ce que vos bras soient perpendiculaires au sol. Après une courte pause revenez à la position de départ.
- Expirez tout en élevant la barre et inspirer tout en abaissant de nouveau la barre.
2.3) Les épaules:
Tirage menton avec la barre
- Debout maintenez la barre avec vos mains devant vos cuisses, les mains dans une position moyenne sur la barre, les paumes de main vers le haut.
- Soulevez la barre jusqu'à ce qu'elle atteigne le haut de votre poitrine. Après une courte pause revenez à la position de départ.
- Évitez de bougez votre corps pour travailler correctement les épaules et d'aider votre dos à élever la barre pendant l'exercice.
Développé militaire devant assis avec la barre où au banc de développé assis avec barre
- Assis sur une extrémité du banc tenir la barre en face de votre cou, juste au-dessus de vos épaules.
- Dégagez la barre de sécurité du banc si vous travailler sur un banc de développé assis Poussez la barre vers le haut jusqu'à ce que vos coudes se rapprochent du verrouillage. Après une courte pause revenez à la position de départ en remettant la barre sur les sécurités du banc. Si vous travaillez sur un banc plat vous reposerez la barre au sol.
- Évitez de bougez votre corps pour travailler correctement les épaules et d'aider votre dos à élever la barre pendant l'exercice.
Développé militaire devant debout avec la barre
- Debout maintenez la barre en face devant votre cou, juste au-dessus de votre poitrine.
- Poussez la barre vers le haut jusqu'à ce que vos coudes se rapprochent du verrouillage. après une courte pose revenez à la position de départ.
- Évitez de bougez votre corps pour travailler correctement les épaules et d'aider votre dos à élever la barre pendant l'exercice.
Développé militaire derrière (nuque) debout avec la barre
- Levez-vous et maintenez la barre derrière votre cou, juste au-dessus de vos épaules.
- Poussez la barre vers le haut jusqu'à ce que vos coudes se rapprochent du verrouillage Après une courte pause revenez à la position de départ.
- Évitez de bougez votre corps pour travailler correctement les épaules et d'aider votre dos à élever la barre pendant l'exercice.
Élévation antérieur avant bras tendus avec la barre
- Debout maintenez la barre vers le bas devant vos cuisses.
- Soulevez la barre au niveau de l'épaule tout en continuant à soulever la barre à bout de bras Après une courte pause revenez à la position de départ.
- Évitez de bougez votre corps pour travailler correctement les épaules,d'aider votre dos à élever la barre pendant l'exercice. et gardez toujours vos bras tendus pendant l'exercice pour un travail efficace des épaules.
Élévation antérieur avant couché avec barre
- A plat ventre sur un banc plat maintenez la barre en dessous de votre poitrine, bras tendus.
- Soulevez la barre jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Après une courte pause revenez à la position de départ.
- gardez toujours vos bras tendus pendant l'exercice pour un travail efficace des épaules.
Développé militaire bras au dessus de la tête avec la barre
- Debout maintenez la barre en face de votre cou, juste au-dessus de vos épaules, les genoux légèrement fléchis.
- Poussez la barre vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient proches du verrouillage. Après une courte pause revenez à la position de départ.
- Expirez en poussant et inspirer en revenant.
2.3) Les biceps:
Curl barre debout prise moyenne avec la barre
- Debout maintenez la barre avec vos mains, paumes vers l'avant dans une position moyenne sur la barre.
- Soulevez la barre vers vos épaules puis abaisser lentement la barre. Après une courte pause revenez à la position de départ.
- Gardez le dos et les bras toujours supérieures tout au long de l'exercice. Essayez de gardez vos coudes collés au niveau des flanc pour un travail efficace des biceps.
Curl barre debout prise serrée avec la barre
- Debout maintenez un haltère avec vos mains, paumes vers l'avant dans une position prise serrée.
- Soulevez la barre vers vos épaules puis abaisser lentement la barre. Après une courte pause revenez à la position de départ.
- Gardez le dos et les bras toujours supérieures tout au long de l'exercice. Essayez de gardez vos coudes collés au niveau des flanc pour un travail efficace des biceps.
Curl barre debout dos au mur avec la barre
- Debout appuyez votre dos contre le mur maintenez la barre avec vos mains, paumes vers l'avant dans une position prise serrée.
- Soulevez la barre vers vos épaules puis abaisser lentement la barre. Après une courte pause revenez à la position de départ.
- Gardez le dos et les bras toujours supérieures tout au long de l'exercice. Essayez de gardez vos coudes collés au niveau des flanc pour un travail efficace des biceps.
Curl assis barre avec la barre
- Assis sur une extrémité d'un banc tenir la barre à la hauteur de la cheville, paumes vers l'avant dans une position serrée.
- Soulevez la barre vers vos épaules puis abaisser lentement la barre. Après une courte pause revenez à la position de départ.
- Gardez le dos et les bras toujours supérieures tout au long de l'exercice. Essayez de gardez vos coudes collés au niveau du creux des genoux pour un travail efficace des biceps.
Curl barre couché barre prise large avec la barre
- Allongez sur le ventre sur un banc plat maintenez la barre en dessous de vos épaules, les mains dans une position moyenne sur la barre.
- Soulevez la barre vers vos épaules et abaissez lentement redescendre après une courte pause.
- Expirez en soulevant la barre et inspirer à la descente.
Curl barre couché barre prise serrée avec la barre
- Allongez sur le ventre sur un banc plat maintenez la barre en dessous de vos épaules, les mains dans une position prise serrée sur la barre.
- Soulevez la barre vers vos épaules et abaissez lentement redescendre après une courte pause.
- Expirez en soulevant la barre et inspirer à la descente.
2.4) Les triceps:
Extension allongé incliné avec la barre
- Assis sur un banc incliné maintenez une barre derrière vos épaules, les bras vers le haut, les coudes à angle de 90 degrés.
- Soulevez la barre en redressant vos bras. Après une courte pause. revenez à la position de départ.
- Veillez à ne pas abaisser la barre trop bas sinon vous allez vous blessez au niveau des articulations des épaules
Extension debout derrière la tête avec la barre
- Debout maintenez une barre derrière vos épaules, les bras vers le haut, les coudes à angle de 90 degrés.
- Soulevez la barre en redressant vos bras. Après une courte pause. revenez à la position de départ.
- Veillez à ne pas abaisser la barre trop bas sinon vous allez vous blessez au niveau des articulations des épaules
Extension assis derrière la tête avec la barre
- Assis sur un banc maintenez une barre derrière vos épaules, les bras vers le haut, les coudes à angle de 90 degrés.
- Soulevez la barre en redressant vos bras. Après une courte pause. revenez à la position de départ.
- Veillez à ne pas abaisser la barre trop bas sinon vous allez vous blessez au niveau des articulations des épaules
Extension couché barre au front avec la barre
- Allongez-vous sur le dos sur un banc maintenez une barre à deux mains juste au-dessus de votre front bras vers le haut.
- Soulevez la barre en redressant vos bras jusqu'au verrouillage des coudes. Après une courte pause revenez à la position de départ.
- Veillez à ne pas abaisser la barre trop bas sinon vous allez vous blessez au niveau des articulations des épaules
Extension couché barre au menton avec la barre
- Allongez-vous sur le dos sur un banc maintenez une barre à deux mains juste au-dessus de votre menton bras vers le haut.
- Soulevez la barre en redressant vos bras jusqu'au verrouillage des coudes. Après une courte pause revenez à la position de départ.
- Veillez à ne pas abaisser la barre trop bas sinon vous allez vous blessez au niveau des articulations des épaules.
Kickback barre couché avec la barre
- Allongez-vous sur le dos sur un banc maintenez la barre en dessous votre tête bras parallèles au sol coudes à angle de 90 degrés.
- Soulevez la barre en redressant vos bras jusqu'au verrouillage des coudes. Après une courte pause revenez à la position de départ.
- Veillez à ne pas abaisser la barre trop bas sinon vous allez vous blessez au niveau des articulations des épaules.
Développé couché inversé au banc plat où au banc développé couché
- Allongez-vous sur le dos sur un banc plat maintenez la barre dessus de votre poitrine, les bras appuyés contre le haut du corps, les paumes vers votre tête pieds au sol.
- Dégagez la barre des sécurités du banc si vous travailler sur un banc à développer couché . Poussez la barre vers le haut en redressant les bras. Après une courte pause revenez à la position de départ en remettant la barre sur les sécurités du banc à développé couché. Pour le banc plat vous reposerez la barre au sol.
- Expirez en soulevant la barre et inspirer à la descente.
2.5) Le dos:
Rowing barre avec la barre
- Debout buste penché maintenir une barre à deux mains genoux légèrement pliés.
- Soulevez la barre vers le haut sans bouger votre dos, les genoux où les hanches et le bas du dos. Après une courte pause revenez à la position de départ.
- Essayez de garder votre dos droit tout au long de l'exercice . Seuls les bras doivent bouger.
Rowing barre tête en appui sur le banc avec la barre
- Debout maintenir une barre à deux mains genoux légèrement fléchis tête appuyée contre l'extrémité du banc.
- Soulevez la barre vers le haut sans bouger votre dos, les genoux où les hanches et le bas du dos. Après une courte pause revenez à la position de départ.
- Essayez de garder votre dos droit tout au long de l'exercice . Seuls les bras doivent bouger.
Rowing barre couché avec la barre
- Allongez-sur le ventre sur un banc agrippez une barre avec les deux mains dans une position de prise large.
- Soulevez la barre vers le haut et vers le bas du dos. après une courte pause revenez à la position de départ.
- Expirez en levant la barre et inspirez en revenant à la position initiale.
Good morning barre jambes tendues avec la barre
- Tenez la barre des deux mains derrière vos épaules avec une prise large buste pencher vous en avant jusqu'à ce que le haut du corps soit perpendiculaire au sol.
- Levez la partie supérieure du corps jusqu'à la position debout. Après une courte pause revenez à la position de départ.
- Expirez en vous levant et inspirez tout en vous abaissant le dos.
Good morning barre jambes écartées avec la barre
- Tenez la barre des deux mains derrière vos épaules avec une prise large buste pencher vous en avant jusqu'à ce que le haut du corps soit perpendiculaire au sol.
- Levez la partie supérieure du corps jusqu'à la position debout. Après une courte pause revenez à la position de départ.
- Expirez en vous levant et inspirez tout en vous abaissant le dos.
Soulevé de terre barre avec la barre
- Accroupissez-vous pour atteindre la barre sur le sol saisir la barre avec les deux mains dans une position moyenne, bras tendus jambes à la largeur des épaules.
- Levez vous tout en gardant vos bras tendus. Après une courte pause revenez à la position de départ.
- Expirez en vous levant et inspirer tout en abaissant le dos.
Soulevé de terre barre jambes tendues avec la barre
- Accroupissez vous pour atteindre la barre sur le sol saisir la barre avec les deux mains dans une position moyenne sur la barre bras tendus, les jambes à la largeur des épaules.
- Levez la partie supérieure du corps jusqu'à ce que vous êtes debout. Après une courte pause revenez à la position de départ.
- Expirez en levant vous et inspirer tout en vous abaissant le dos.
Squat + tirage menton prise moyenne avec la barre
- Accroupissez-vous pour atteindre la barre sur le sol et saisir la barre avec les deux mains dans une position moyenne sur la barre, bras tendus, jambes à la largeur des épaules.
- Relever la barre en vous relevant tout en continuant à élever vos bras jusqu'au menton (atteint le niveau de l'épaule). Après une courte pause revenez à la position de départ.
- Expirez en levant la barre et inspirer tout en abaissant de nouveau la barre.
Squat + tirage menton prise large avec la barre
- Accroupissez-vous pour atteindre la barre sur le sol et saisir la barre avec les deux mains dans une position large sur la barre, bras tendus, jambes à la largeur des épaules.
- Relever la barre en vous relevant tout en continuant à élever vos bras jusqu'au menton (atteint le niveau de l'épaule). Après une courte pause revenez à la position de départ.
- Expirez en levant la barre et inspirer tout en abaissant de nouveau la barre.
Squat bras tendu vers le haut avec la barre
- Accroupissez-vous pour atteindre la barre sur le sol et saisir la barre avec les deux mains dans une position moyenne sur la barre, bras tendus, jambes à la largeur des épaules.
- Relever la barre en vous relevant tout en continuant à élever vos bras jusqu'au menton (atteint le niveau de l'épaule). Après une courte pause revenez à la position de départ.
- Expirez en levant la barre et inspirer tout en abaissant de nouveau la barre.
Haussement des épaules debout barre avec la barre (Shrugs debout avec la barre)
- Debout maintenez la barre vers le bas devant vos cuisses, bras tendus paumes de mains vers le dos.
- Soulevez la barre en augmentant vos épaules vers le haut et vers le bas du dos lentement après une courte pause revenez à la position de départ.
- Évitez les élans du dos pour sentir un travail efficace de vos trapèzes pour ne pas vous blesser et gardez vos bras tendu pendant l'exercice. Ne pas bougez votre tête pendant l'exercice sinon vous ressentirez une douleur importante au niveau de la nuque. Gardez vos bras tendus lors de l'exercice.
2.6) Les jambes:
Squat barre nuque avec la barre
- Placez une barre au-dessus de vos épaules derrière votre cou accroupissez vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Poussez vos jambes et vos fesses pour se lever en s'aidant avec les talons pour vous ramener à la position debout. Après une courte pause revenez à la position de départ.
- Gardez le dos droit tout au long de l'exercice.
1/2 squat barre nuque avec la barre
- Placez une barre au-dessus de vos épaules derrière votre cou et accroupissez-vous jusqu'à ce que vos genoux soient à un angles de 90 degrés.
- Poussez vos jambes et vos fesses pour se lever en s'aidant avec les talons pour vous ramener à la position debout. Après une courte pause revenez à la position de départ.
- Gardez le dos droit tout au long de l'exercice.
Squat barre nuque jambes écartées barre avec la barre
- Placez une barre au-dessus de vos épaules derrière votre cou et accroupissez-vous jusqu'à ce que vos genoux soient à un angle de 135 degrés.
- Poussez vos jambes et vos fesses pour se lever en s'aidant avec les talons pour vous ramener à la position debout. Après une courte pause revenez à la position de départ.
- Gardez le dos droit tout au long de l'exercice.
Squat barre avant avec une cale avec la barre
- Placez une barre au-dessus de vos épaules en face de votre cou, les talons sur le dessus d'une petite cale, les bras croisés devant vos épaules et les genoux à angle de 90 degrés.
- Poussez vos jambes et vos fesses pour se lever en s'aidant avec les talons pour vous ramener à la position debout. Après une courte pause revenez à la position de départ.
- Gardez le dos droit tout au long de l'exercice.
Squat barre avant avec aide d'un banc avec la barre
- Assis sur l' extrémité d'un banc, placez une barre au-dessus de vos épaules à l'avant de votre cou, les bras croisés devant vos épaules.
- Poussez vos jambes et vos fesses pour se lever en s'aidant avec les talons pour vous ramener à la position debout. Après une courte pause revenez à la position de départ.
- Gardez le dos droit tout au long de l'exercice.
Squat barre avant avec la barre
- Placez une barre au-dessus de vos épaules en face de votre cou, les bras croisés devant de vos épaules, genoux à angle de 90 degrés.
- Poussez vos jambes et vos fesses pour se lever en s'aidant avec les talons pour vous ramener à la position debout. Après une courte pause revenez à la position de départ.
- Gardez le dos droit tout au long de l'exercice.
Hack Squat barre avec la barre
- Accroupissez-vous et maintenez une barre en dessous de vos fesses, les bras tendus.
- Poussez vos jambes et vos fesses pour se lever en s'aidant avec les talons pour vous ramener à la position debout. Après une courte pause revenez à la position de départ.
- Gardez le dos droit tout au long de l'exercice.
Hack squat barre avec une cale avec la barre
- Accroupissez-vous et maintenez une barre en dessous de vos fesses, les bras tendus, les talons sur le dessus d'une cale.
- Poussez vos jambes et vos fesses pour se lever en s'aidant avec les talons pour vous ramener à la position debout. Après une courte pause revenez à la position de départ.
- Gardez le dos droit tout au long de l'exercice.
Fente avant barre avec la barre
- Debout placez une barre au-dessus de vos épaules derrière votre cou.
- Prenez une grande fente vers l'avant afin que votre genou soit à un angle de 90 degrés. Après une courte pause revenez à la position de départ. Alterner les pieds entre les répétitions.
- Gardez le dos droit tout au long de l'exercice.
Fente arriére barre avec la barre
- Debout placez une barre au-dessus de vos épaules derrière votre cou.
- Prenez une grande fente vers l'arrrière afin que votre genou soit à un angle de 90 degrés. Après une courte pause revenez à la position de départ. Alterner les pieds entre les répétitions.
- Gardez le dos droit tout au long de l'exercice.
Montée de jambes sur banc
- Tenez une barre derrière votre cou au-dessus de vos épaules placez un pied sur le dessus d'un banc en face de vous.
- Poussez avec votre jambe qui est sur le banc pour vous ramenez sur le banc.après une courte pause revenez à la position de départ. Alterner les pieds entre les répétitions.
- Gardez le dos droit tout au long de l'exercice.
Barbell Calf Raise - Installé
- Asseyez-vous sur le banc, placez l'avant de l'un de vos pieds au-dessus du sol sur une cale et maintenez la barre avec les deux mains sur le dessus des cuisses du pied.
- Soulever la barre en abaissant lentement vos orteils vers le bas de votre pieds après une courte pause revenez à la position de départ.
- Assurez-vous que seuls les muscles du mollet travaillent
Barbell Calf Raise - Debout
- Debout pieds au-dessus d'une petite cale maintenez une barre à deux main sur la nuque.
- Levez-vous en vous tenant debout sur vos orteils en vous abaissant lentement vos pieds vers le bas. Après une courte pause revenez à la position de départ.
- Assurez-vous que seuls les muscles du mollet travaillent
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